As diretrizes do ACSM indicam que pessoas com sintomas leves —principalmente aqueles localizados “do pescoço para cima”— podem realizar atividade física com cautela. Mas intensidade, duração e recuperação fazem toda a diferença.

Com a chegada das temperaturas mais baixas, aumentam também os casos de resfriados e síndromes gripais. Algumas pessoas apresentam apenas sintomas leves, enquanto outras ficam realmente debilitadas. Inclusive, recentemente eu mesma precisei interromper meus treinos por alguns dias por conta de uma gripe mais intensa.

Mas quando os sintomas são mais brandos, muita gente fica na dúvida: afinal, é seguro continuar treinando durante um resfriado?

Antes de responder isso, vale entender melhor como funciona o sistema imunológico e qual é a relação dele com o exercício físico.

O que é o sistema imunológico?

O sistema imunológico é o principal mecanismo de defesa do nosso organismo. Ele atua protegendo o corpo contra vírus, bactérias, fungos, parasitas e outros agentes potencialmente nocivos.

De maneira geral, ele pode ser dividido em:

• imunidade inata (natural);
• imunidade adaptativa (adquirida).

Entre suas principais funções estão:

• impedir a entrada de micro-organismos no organismo;
• reconhecer agentes estranhos;
• identificar o que pode ou não causar danos;
• combater os invasores considerados prejudiciais;
• criar memória imunológica, tornando futuras respostas mais rápidas e eficientes.

Tudo isso só é possível graças à atuação integrada de diferentes células imunológicas, que trabalham em conjunto para produzir uma resposta de defesa adequada.

Por isso, manter o sistema imunológico funcionando adequadamente é fundamental. Quando há queda da eficiência desse sistema —a famosa “imunidade baixa”— o organismo se torna mais vulnerável a infecções.

Diversos fatores influenciam essa resposta imunológica. Alguns não podem ser modificados, como genética, envelhecimento e gestação. Outros dependem diretamente do estilo de vida, como:

• qualidade da alimentação;
• composição corporal;
• níveis de estresse;
• qualidade do sono;
• prática de exercícios físicos;
• aptidão física geral.

Exercício físico e imunidade: qual é a relação?

Essa relação entre exercício e sistema imunológico foi justamente um dos temas estudados durante meu mestrado. E a literatura científica mostra algo interessante: o exercício pode tanto fortalecer quanto prejudicar a imunidade, dependendo da forma como é realizado.

Atividades físicas moderadas e regulares parecem ter um efeito positivo importante sobre o sistema imunológico. Estudos mostram melhora na atuação de células de defesa, como:

• linfócitos;
• neutrófilos;
• monócitos;
• células natural killer.

Com isso, há menor incidência de infecções respiratórias e melhor resposta imunológica geral.

Por outro lado, exercícios muito intensos e prolongados podem gerar o efeito contrário. Sessões extenuantes aumentam o estresse fisiológico e estão associadas à chamada imunossupressão temporária, reduzindo momentaneamente a eficiência do sistema imune.

Diversos estudos observam maior incidência de infecções respiratórias em indivíduos submetidos a treinos prolongados e intensos —especialmente sem recuperação adequada.

O que mostram os estudos?

Uma pesquisa publicada no JAMA em 2023 analisou dados de cerca de 578 mil adultos americanos e observou que pessoas que realizavam:

• pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada;
• e fortalecimento muscular ao menos duas vezes por semana,

apresentaram menor risco de mortalidade por gripe e pneumonia em comparação com indivíduos sedentários.

Os resultados também mostraram que volumes excessivos de treinamento podem não trazer benefícios adicionais —e, em alguns casos, até aumentar riscos relacionados à imunidade.

Isso reforça uma ideia importante: mais nem sempre significa melhor.

Curva em J e curva em S: entendendo a imunidade no exercício

O exercício físico é um agente estressor. Durante o treino, o organismo sofre alterações fisiológicas para lidar com a quebra da homeostase e depois recuperar o equilíbrio.

O sistema imunológico também responde a esse processo.

Treinos moderados e relativamente curtos —geralmente até 90 minutos— tendem a melhorar a função imunológica. Já atividades longas e intensas podem reduzir temporariamente essa proteção.

Essa relação ficou conhecida pela teoria da “curva em J”, proposta por Nieman e Canarella em 1994. Segundo essa teoria:

• pessoas sedentárias apresentam risco moderado de infecções;
• indivíduos fisicamente ativos possuem menor risco;
• já atletas submetidos a cargas excessivas podem apresentar aumento desse risco.

Outra hipótese importante é a da “janela aberta”, proposta por Pedersen e Ullum, sugerindo que após exercícios extenuantes existe um período temporário —que pode durar até 72 horas— de maior vulnerabilidade imunológica.

Mais tarde, surgiu também a chamada “curva em S”, que inclui atletas de elite. Nela, observa-se que indivíduos altamente treinados parecem sofrer menor impacto imunológico mesmo diante de cargas elevadas, possivelmente devido às adaptações fisiológicas ao treinamento intenso.

Exercício intenso também aumenta o estresse oxidativo

Treinos muito intensos aumentam a produção de radicais livres e espécies reativas de oxigênio. Esse processo faz parte da resposta inflamatória ao exercício e envolve células como neutrófilos e macrófagos.

Para equilibrar esse cenário, o organismo depende do sistema antioxidante, que utiliza nutrientes como:

• vitamina C;
• vitamina E;
• vitamina A;
• flavonoides;
• glutationa.

Por isso, alimentação adequada e recuperação são fundamentais para quem pratica exercícios intensos regularmente.

Alguns alimentos ricos em compostos antioxidantes incluem:

• alho;
• gengibre;
• limão;
• maçã;
• frutas vermelhas;
• chá de camomila;
• toranja.

Além da alimentação, um planejamento adequado de treino e descanso também é indispensável para preservar a saúde imunológica.

Afinal: posso treinar resfriado?

Depende dos sintomas.

Quando estamos resfriados, o corpo já está utilizando energia para combater o agente infeccioso. Isso naturalmente aumenta o cansaço e reduz a disposição física. Por isso, é essencial respeitar os sinais do organismo.

Segundo recomendações do ACSM, sintomas leves e localizados “do pescoço para cima” geralmente permitem exercícios leves ou moderados, desde que haja bom senso e redução da intensidade.

Entre os sintomas considerados leves estão:

Congestão nasal

Nariz entupido pode dificultar a respiração durante o exercício. Por isso, o ideal é reduzir intensidade e observar o nível de esforço.

Dor de garganta leve

Em muitos casos, atividades leves ainda podem ser realizadas. A hidratação deve ser prioridade.

Dor de ouvido leve

É possível manter exercícios leves, mas atividades que afetem equilíbrio ou envolvam água, como natação, devem ser evitadas.

Quando o melhor é repousar?

Se os sintomas forem mais intensos ou envolverem sinais “do pescoço para baixo”, a recomendação é focar na recuperação.

Alguns sinais de alerta incluem:

Febre

Mesmo febres leves indicam que o organismo está combatendo uma infecção de forma mais intensa. Exercício pode elevar ainda mais a temperatura corporal e piorar o quadro.

Tosse produtiva

Tosse com secreção pode indicar maior comprometimento respiratório. Exercitar-se nessa condição pode aumentar o desconforto e sobrecarregar pulmões e coração.

Sintomas gastrointestinais ou congestão no peito

Nesses casos, o ideal é interromper os treinos e procurar avaliação médica.

Exercício em excesso pode piorar o quadro

Treinos muito intensos durante um resfriado aumentam o estresse metabólico e podem dificultar ainda mais a recuperação.

Por isso, o mais indicado é optar por atividades leves e de baixo impacto, como:

• caminhada;
• bicicleta leve;
• musculação com carga reduzida;
• exercícios aeróbicos moderados.

Também vale atenção extra para hidratação e equilíbrio eletrolítico, já que o corpo pode perder líquidos com maior facilidade.

Além disso, sintomas como congestão nasal e pressão nos ouvidos podem comprometer equilíbrio e coordenação, aumentando o risco em exercícios mais complexos.

Exercício ajuda a prevenir resfriados?

A literatura aponta que sim —desde que praticado com moderação.

Uma revisão publicada em 2014 observou que exercícios moderados podem ajudar na prevenção do resfriado comum. Caminhadas rápidas de aproximadamente 45 minutos demonstraram aumento transitório de imunoglobulinas e outras células de defesa.

Relatórios do ACSM também mostram que atividades moderadas estimulam neutrófilos e células natural killer, importantes no combate a infecções virais.

O mais importante é respeitar o seu corpo

Não existe resposta única para todos os casos. O mais importante é avaliar os sintomas, respeitar os limites do organismo e procurar orientação médica quando necessário.

Se os sintomas forem leves, reduzir intensidade e duração do treino pode ser suficiente. Mas se o corpo estiver pedindo descanso, repousar faz parte do processo de recuperação —e também da saúde.

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