Nova revisão questiona se a estratégia é realmente superior a outras abordagens para perda de peso

O jejum intermitente se tornou uma das estratégias mais populares quando o assunto é emagrecimento. Prometido como simples, prático e até “revolucionário”, ele ganhou força nas redes sociais e em relatos de transformação corporal. Mas será que a evidência científica confirma todo esse entusiasmo?

Uma nova revisão publicada em 15 de fevereiro na Cochrane Database of Systematic Reviews sugere que os benefícios podem estar sendo superestimados.

 

O que a revisão científica encontrou

A análise reuniu dados de 22 ensaios clínicos randomizados, com quase 2 mil adultos da América do Norte, Europa, China, Austrália e América do Sul.

Os pesquisadores compararam o jejum intermitente com:

• orientações dietéticas tradicionais;

• nenhuma intervenção alimentar estruturada.

A conclusão foi direta: o jejum intermitente não demonstrou ser superior a outras estratégias alimentares para perda de peso em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

Segundo os autores, houve “pouca ou nenhuma diferença” na perda de peso quando comparado às recomendações dietéticas convencionais. A qualidade de vida relatada pelos participantes também não apresentou diferença significativa.

Isso não significa que o jejum intermitente “não funciona”, mas sim que ele não parece oferecer vantagem especial em relação a outros métodos quando o objetivo é emagrecer.

 

O hype das redes sociais é maior que a evidência?

Especialistas ouvidos sobre o tema reforçam que o jejum pode funcionar para algumas pessoas — especialmente porque suas regras são simples: comer dentro de uma janela específica de tempo e jejuar no restante do dia.

Mas há um ponto central: o emagrecimento acontece porque há redução calórica total, não por um efeito mágico do jejum em si.

Se a pessoa continua consumindo alimentos ultraprocessados, excesso de açúcar ou calorias além do necessário, os resultados tendem a ser limitados. O fator determinante continua sendo a qualidade e a quantidade do que é ingerido.

Além disso, manter a estratégia no longo prazo pode ser desafiador. Estudos mostram que, assim como ocorre com outras dietas, pode haver reganho de peso entre 6 e 12 meses.

 

O que é jejum intermitente, na prática?

O jejum intermitente (IF, na sigla em inglês) é um padrão alimentar que define quando comer, e não necessariamente o que comer.

Durante o período de jejum, são permitidos apenas líquidos sem calorias, como água, chá e café sem açúcar.

Entre os formatos mais comuns estão:

Método 16/8

Janela de alimentação de 8 horas e jejum de 16 horas.

Dieta 5:2

Restrição calórica (500–600 kcal) em dois dias não consecutivos da semana.

Eat-Stop-Eat

Jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.

Cada modelo tem níveis diferentes de dificuldade e exigência metabólica.

 

Existem benefícios além do peso?

Algumas pesquisas indicam possíveis efeitos positivos do jejum intermitente, como:

• melhora da sensibilidade à insulina;

• redução de glicemia;

• possíveis benefícios cardiovasculares;

• melhor organização dos horários alimentares.

No entanto, esses efeitos não são exclusivos do jejum. Muitas vezes, eles também ocorrem quando há melhora global do padrão alimentar, redução de peso e prática regular de exercícios físicos.

Ou seja, novamente, o contexto importa.

 

Não existe atalho metabólico

Uma mensagem importante da literatura é clara: não há atalho para emagrecer.

Jejum intermitente pode ser útil para quem se adapta bem à estratégia e consegue manter déficit calórico de forma sustentável. Para outras pessoas, pode gerar compulsão, irritabilidade, queda de energia ou abandono precoce.

A melhor estratégia é aquela que:

• preserva massa magra;

• garante adequação nutricional;

• pode ser mantida a longo prazo;

• respeita a rotina e o perfil da pessoa.

Em um cenário onde medicamentos como os agonistas de GLP-1 ganham espaço, reforça-se ainda mais que nenhuma estratégia deve estar desconectada de hábitos alimentares equilibrados e prática de atividade física.

 

O que considerar antes de começar

Se a ideia é testar o jejum intermitente:

• Priorize alimentos in natura e minimamente processados.

• Garanta ingestão adequada de proteínas, fibras, frutas e vegetais.

• Observe sinais do seu corpo.

• Evite encarar o jejum como compensação por exageros.

E, principalmente, avalie se essa é uma estratégia que você consegue manter sem sofrimento e sem comprometer sua saúde física e mental.

 

O mais importante: individualização e acompanhamento

O jejum intermitente não é vilão nem solução milagrosa. Ele é apenas uma ferramenta — e como qualquer ferramenta, pode ou não ser adequada dependendo do contexto.

O emagrecimento saudável envolve múltiplos fatores: alimentação, exercício, sono, estresse, rotina e comportamento.

Por isso, antes de iniciar qualquer estratégia alimentar, é fundamental contar com acompanhamento profissional. Um nutricionista e um profissional de educação física podem avaliar seu histórico, objetivos e condições metabólicas para definir a abordagem mais segura e eficaz.

 

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Perguntas frequentes

• Jejum intermitente é seguro para todo mundo?Não. Gestantes, lactantes, crianças, adolescentes e pessoas com histórico de distúrbios alimentares precisam de orientação médica antes de considerar o jejum intermitente.
• Posso praticar exercícios em jejum?Depende. Algumas pessoas se adaptam bem a atividades leves ou moderadas durante o jejum, outras podem sentir tontura ou falta de energia. Sempre observe seu corpo e ajuste conforme sua resposta individual.
• Quais alimentos são permitidos no jejum?No período de jejum, apenas água, café sem açúcar, chá e outras bebidas sem calorias são permitidos.
• Preciso de acompanhamento profissional para tentar jejum intermitente?Sim. O acompanhamento de um nutricionista garante adequação nutricional, individualização e mais segurança.
• Se eu não conseguir manter o jejum, o que fazer?Está tudo bem. Existem outras estratégias que podem ser mais adequadas ao seu estilo de vida. Busque o suporte de profissionais e conheça alternativas baseadas em evidências.