O que a ciência diz sobre o método e quando ele pode funcionar

O jejum intermitente — estratégia que organiza a alimentação a partir de horários específicos — segue ganhando popularidade entre quem busca emagrecer. Mas a dúvida continua: ele realmente ajuda a perder peso?

De acordo com pesquisas recentes, o jejum intermitente pode ter resultados semelhantes ou levemente superiores às dietas tradicionais de restrição calórica, principalmente por um motivo simples: ele é mais fácil de seguir para muitas pessoas.

Segundo o professor Frank Hu, da Harvard T.H. Chan School of Public Health, o principal diferencial do método não está em “queimar gordura mais rápido”, mas na simplicidade da rotina, o que favorece a adesão no longo prazo.

O que é o jejum intermitente?

Diferente das dietas que focam apenas em o que comer ou quanto comer, o jejum intermitente se baseia principalmente em quando comer.

Na prática, ele consiste em alternar períodos de alimentação com períodos sem ingestão de alimentos. Existem vários protocolos, mas o mais conhecido é o 16/8.

Como funciona o protocolo 16/8?

• Você se alimenta dentro de uma janela de 8 horas
  Exemplo: das 10h às 18h
• Depois, permanece 16 horas em jejum, incluindo o período de sono
• Durante o jejum, é permitido consumir água, café ou chá sem açúcar 

Esse padrão se repete diariamente.

Por que o jejum intermitente pode ajudar no emagrecimento?

O principal mecanismo envolvido é a redução espontânea de calorias. Ao limitar o tempo disponível para comer, muitas pessoas passam a ingerir menos alimentos — especialmente lanches noturnos.

Além disso, após várias horas sem comer, o corpo pode entrar em um estado metabólico chamado cetose leve, no qual passa a utilizar mais gordura como fonte de energia.

🔎 Em algumas pessoas, cerca de 16 horas de jejum já são suficientes para iniciar esse processo, embora isso varie de acordo com fatores individuais como nível de atividade física, alimentação e metabolismo.

Benefícios associados ao jejum intermitente

Além do emagrecimento, estudos associam o jejum intermitente a possíveis benefícios como:

• Melhora do controle glicêmico
• Redução de fatores de risco cardiovascular
• Auxílio no controle da obesidade
• Possível impacto positivo na saúde intestinal
• Sensação de mais energia em algumas pessoas 

⚠️ Importante: a maioria dos estudos ainda é de curto prazo, com duração de semanas ou poucos meses. Os efeitos e riscos a longo prazo ainda não são totalmente conhecidos.

Jejum intermitente é para todo mundo?

Não. Apesar de parecer simples, o jejum intermitente não é indicado para todas as pessoas.

Antes de iniciar, é fundamental conversar com um profissional de saúde, especialmente se você:

• Tem diabetes
• Usa medicamentos para pressão arterial
• Apresenta episódios frequentes de tontura ou hipoglicemia
• Já teve histórico de transtornos alimentares 

Ficar longos períodos sem comer pode causar queda de glicose, mal-estar e prejuízo ao rendimento físico em alguns casos.

Como começar com segurança

A melhor estratégia é ir com calma.

Em vez de iniciar direto no 16/8, uma progressão mais segura pode ser:

• 12/12: 12 horas com alimentação + 12 horas de jejum
• Depois, avançar para 14/10
• Só então, se fizer sentido para você, testar o 16/8 

Essa adaptação gradual reduz desconfortos e aumenta as chances de adesão.

Jejum intermitente emagrece rápido?

Não. E isso é importante deixar claro.

O emagrecimento costuma ser lento e progressivo, com uma média de 0,5 kg a 1 kg por semana, o que é considerado saudável e sustentável.

Resultados rápidos geralmente não se mantêm no longo prazo.

Alimentação saudável continua sendo essencial

O jejum intermitente não compensa uma alimentação desbalanceada.

Se, dentro da janela alimentar, a dieta for rica em ultraprocessados, excesso de açúcar e porções exageradas, os benefícios tendem a desaparecer.

Para funcionar de verdade, é necessário:

• Priorizar alimentos naturais 
• Controlar porções 
• Manter uma rotina de exercícios físicos 
• Ter acompanhamento profissional quando possível 

Vale a pena tentar?

O jejum intermitente pode ser uma ferramenta interessante para algumas pessoas, especialmente aquelas que:

• Beliscam muito à noite 
• Têm dificuldade em seguir dietas muito restritivas 
• Buscam uma estratégia mais simples de organização alimentar 

Mas ele não é uma solução mágica, nem funciona se for feito de forma inconsistente.

👉 O segredo está na constância, no equilíbrio e na adaptação à sua rotina.

No Kilorias, reforçamos sempre: qualquer estratégia de emagrecimento deve respeitar o corpo, a individualidade e contar com orientação adequada. Saúde vem antes de qualquer protocolo.

FAQ

O que posso consumir durante o período de jejum?

Durante o jejum, é indicado consumir apenas água, chás e café sem açúcar. Outras bebidas ou alimentos quebram o jejum metabólico, afetando os resultados.

Preciso mudar todos os meus horários de alimentação?

Não é obrigatório. O ideal é adaptar a janela de alimentação à sua rotina e preferências, respeitando os horários de sono e compromissos pessoais.

Posso praticar atividade física em jejum?

Depende de cada pessoa. Algumas sentem-se bem ao treinar em jejum, outras não. Comece devagar e preste atenção ao seu corpo. Se sentir fraqueza, ajuste os horários ou procure orientação profissional.

Jejum intermitente pode causar efeitos colaterais?

Em algumas pessoas, sim, especialmente no começo. Sintomas como dor de cabeça, irritação, cansaço e tontura podem aparecer. Uma adaptação gradual costuma minimizar esses efeitos.

É preciso acompanhamento profissional?

Mesmo sendo um método simples, o ideal é contar com o acompanhamento de um nutricionista ou médico, especialmente se houver condições de saúde preexistentes.