Descubra os erros mais comuns em treinos caseiros e como evitá-los para conquistar o corpo que você merece

Treinar em casa virou realidade para muita gente, né? Desde março de 2020, quando comecei minhas LIVEs de treino no Instagram durante a pandemia, vi milhares de pessoas aderirem aos exercícios em casa e nunca mais pararam!

E olha, eu entendo perfeitamente o porquê: treinar em casa tem suas vantagens incríveis – sem horário de funcionamento, sem desculpas de trânsito, pode treinar de pijama se quiser!

Mas aqui vai a real: muita gente está cometendo erros que impedem os resultados e até aumentam o risco de lesões. E o pior? Nem percebe!

Vem comigo que vou te mostrar os 5 erros mais comuns e como corrigir cada um deles!

1. Pular o aquecimento (o erro número 1!)

Gente, não fazer aquecimento antes do treino é o erro que mais vejo – seja em casa, na academia ou na rua. Muita gente acha que não é importante ou simplesmente esquece. Mas olha só: o aquecimento prepara seu corpo para o esforço, previne lesões e melhora seu rendimento!

Quando você aquece, está sinalizando pro corpo: “ô, vamos começar a treinar!”. Isso eleva gradualmente sua frequência cardíaca, aumenta o fluxo sanguíneo, aquece os músculos e desperta o sistema nervoso.

Como fazer o aquecimento certo:

• Faça pelo menos 2 minutos de cardio leve (polichinelos, corrida parada, pular corda)
• Faça movimentos lentos e controlados que imitam os exercícios do seu treino
• Adicione exercícios de mobilidade articular
• Prepare especialmente as áreas que você vai trabalhar mais

2. Treinar sem planejamento nenhum

Sabe aquela história de acordar, olhar pro relógio e pensar “ah, vou treinar… vou fazer uns agachamentos, umas flexões…”? Treinar sem uma rotina estruturada é um dos maiores sabotadores dos seus resultados!

Quando você não tem um plano, acaba sempre fazendo os mesmos exercícios (aqueles que você já domina e se sente seguro). O problema? Seu corpo para de progredir e você ainda pode desenvolver lesões por overuse – fazer demais o mesmo movimento sem recuperação adequada.

Como criar uma rotina eficiente:

• Programe sua semana de treinos intercalando grupos musculares
• Varie os tipos de treino (força, cardio, HIIT, mobilidade)
• Garanta descanso adequado para cada grupo muscular
• Sempre peça orientação de um profissional de Educação Física para ter um programa personalizado

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3. Escolher exercícios complexos demais

Eu sei, eu sei… aquele exercício super diferentão que você viu no Instagram parece incrível, né? Mas aqui vai a real: fazer movimentos complexos que você nunca praticou, sozinho em casa, é pedir pra se machucar!

Quando o treino em casa fica monótono, é tentador buscar exercícios “diferentões” nas redes. Mas sem supervisão adequada, você está brincando com fogo.

A solução inteligente:

• Em vez de movimentos complexos, intensifique os exercícios básicos
• Aumente as séries, repetições ou diminua o tempo de descanso
• Experimente formatos como AMRAP (máximo de repetições possível em 1 minuto)
• Mude a velocidade de execução (ex: 3 segundos descendo, 1 segundo subindo)
• Adicione pausas isométricas (segura 3 segundos no agachamento, por exemplo)

Mesmo que seja o mesmo movimento, o estímulo será totalmente diferente!

4. Execução errada dos movimentos

Esse é perigoso! Fazer exercícios de forma incorreta pode causar sobrecarga articular, dores e lesões graves. E quando você está sozinho em casa, é difícil saber se está fazendo certo, né?

O problema é que, com o peso do próprio corpo, muita gente relaxa na técnica achando que “não tem perigo”. Mas tem sim! A execução correta é fundamental sempre.

Como garantir a boa execução:

• Peça ajuda de um profissional pra aprender os movimentos (pode ser online!)
• Treine com um espelho por perto para checar sua postura
• Grave seus treinos e assista depois pra analisar
• Preste atenção nas sensações do corpo – dor articular é sinal de alerta!
• Priorize qualidade sobre quantidade SEMPRE

5. Usar objetos adaptados sem testar

Olha, eu adoro criatividade! Mas usar objetos instáveis ou inadequados como equipamento pode ser muito perigoso. Cadeira de plástico como step? Garrafa pet com peso irregular? Tapete que desliza? Cuidado!

Objetos instáveis podem causar:

• Quedas e acidentes
• Assimetrias no corpo
• Carga irregular nas articulações
• Lesões por movimentos compensatórios

Use com segurança:

• Prefira equipamentos próprios para treino (existem opções baratas no mercado!)
• Se for adaptar objetos, teste antes com calma e com alguém por perto
• Garanta que são resistentes e estáveis
• Evite pesos irregulares que forçam um lado mais que o outro

Bônus: outros erros comuns em treinos caseiros

❌ Não beber água suficiente durante o treino
❌ Não alongar ou fazer volta à calma depois do exercício
❌ Treinar todos os dias sem dar tempo de recuperação
❌ Não ajustar a intensidade ao seu nível de condicionamento
❌ Usar roupas inadequadas que limitam os movimentos

Comece a treinar do jeito certo hoje mesmo!

Treinar em casa funciona – e muito! Mas você precisa fazer certo para ter resultados e evitar lesões. Com planejamento, técnica adequada e orientação profissional, você pode conquistar o corpo que sempre sonhou sem sair de casa.

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FAQ

Como saber se estou fazendo o exercício correto em casa?

Observe se sente desconfortos, utilize espelhos e, se possível, grave vídeos para revisar sua execução ou pedir opinião de um profissional.

Quantas vezes por semana devo treinar?

O ideal é iniciar com três a cinco vezes por semana, sempre respeitando o seu corpo e dedicando pelo menos um dia de descanso na semana.

Tenho dores nas costas, posso fazer treinos em casa?

Pode, desde que liberação médica e acompanhamento estejam em dia. Priorize exercícios orientados por um profissional e evite movimentos que pioram as dores.

É preciso usar equipamentos profissionais para treinar em casa?

Não necessariamente. É possível treinar apenas com o peso do próprio corpo, mas ter elásticos, colchonetes ou garrafas pode ajudar a variar os estímulos.