O metabolismo engloba um conjunto de reações químicas que ocorrem no corpo, com o propósito de produzir compostos importantes — como hormônios, enzimas e músculos — e de realizar a quebra de moléculas para liberar energia. Esses processos são fundamentais para manter a integridade e o equilíbrio do corpo. Quando o metabolismo não funciona corretamente, saímos desse equilíbrio, e isso pode resultar em problemas de saúde.
A produção e o gasto de energia são processos regulados por diversos elementos, sendo as mitocôndrias cruciais nesse processo. Elas extraem energia dos nutrientes — proteínas, gorduras e carboidratos — que obtemos através da alimentação.
Algumas condições aumentam a necessidade de energia, estimulando a atividade celular e mitocondrial, como:
- Taxa Metabólica Basal (TMB): quantidade mínima de energia necessária para manter o corpo em funcionamento enquanto está em repouso.
- Efeito térmico dos alimentos (ETA): energia necessária para a digestão e absorção dos alimentos, representando cerca de 10% das calorias diárias.
- Atividade física: promove gasto calórico tanto durante quanto após o exercício.
- Termogênese da atividade não-exercício (NEAT): energia gasta em atividades cotidianas, como andar ou gesticular.
- Outros fatores: idade, altura, peso, sexo, quantidade de massa muscular, hormônios, e condições como gravidez, amamentação e patologias diversas podem afetar o metabolismo. Em geral, quanto maior a massa corporal, maior será o gasto energético para manter as funções vitais.
O papel das células também influencia o metabolismo. Células musculares, nervosas e hepáticas consomem mais energia que as células de gordura, e embora certos fatores possam alterar o uso de energia temporariamente, as células tendem a operar de acordo com sua função. Construir mais massa muscular é uma estratégia eficiente para “dar um impulso” no metabolismo, já que o músculo, ao contrário da gordura, demanda mais energia para se manter ativo.
Embora fatores individuais possam causar pequenas alterações no metabolismo, eles raramente são suficientes para mudanças significativas. O corpo possui um limite de gasto energético diário, e ao ultrapassá-lo, ele compensa reduzindo o gasto em outras atividades. Essa adaptação pode explicar por que ajustes de estímulos são necessários para melhorias no desempenho.
O metabolismo pode mudar com dieta e exercício?
Para controlar o metabolismo, é crucial manter o balanço energético, ou seja, o equilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto energético. O efeito térmico dos alimentos, especialmente das proteínas, também contribui para esse processo. O consumo de proteínas exige mais energia para ser processado do que carboidratos, o que aumenta o gasto calórico. Além disso, a proteína e as fibras ajudam a promover a saciedade, contribuindo para o controle da ingestão alimentar.
O envelhecimento impacta o metabolismo?
É comum acreditar que o metabolismo desacelera aos 30 ou 40 anos, resultando em ganho de peso. No entanto, a redução significativa do metabolismo ocorre apenas após os 60 anos, em média. Essa queda muitas vezes está associada à diminuição da prática de exercícios de força, que são fundamentais para manter a massa muscular ao longo da vida.
Dicas para otimizar o metabolismo
- Aumente a ingestão de proteínas. Além de promover a saciedade, o efeito térmico das proteínas é mais elevado comparado aos carboidratos e gorduras, resultando em um aumento temporário no metabolismo.
- Evite bebidas açucaradas. O excesso de frutose, presente em muitas dessas bebidas, pode reduzir o metabolismo e aumentar o acúmulo de gordura no abdômen e no fígado.
- Mantenha-se ativo. Incorporar pequenas atividades ao longo do dia, como caminhar ou usar escadas, pode aumentar o gasto energético.
- Faça musculação. O treinamento de força é uma excelente maneira de evitar a redução do metabolismo, já que o músculo consome mais energia que a gordura.
- Priorize o sono. Dormir adequadamente é fundamental para manter o metabolismo ativo e prevenir o ganho de peso.
Essas estratégias podem ajudar a manter o metabolismo funcionando de forma otimizada, promovendo bem-estar e saúde a longo prazo.
Muito bom