É comum ouvir que “dormir mal engorda porque altera os hormônios da fome”. A afirmação faz sentido, mas simplifica um mecanismo que a ciência ainda está tentando compreender completamente.

A relação entre sono insuficiente, aumento do apetite e ganho de peso é bem estabelecida. O que continua em investigação é exatamente como isso acontece no organismo.

O que as pesquisas já demonstraram

Dois hormônios costumam ser os protagonistas dessa história.

A grelina, produzida principalmente pelo estômago, estimula a fome. Seus níveis costumam aumentar antes das refeições e diminuir após a alimentação. Já a leptina, produzida pelo tecido adiposo, envia ao cérebro o sinal de saciedade.

Em um estudo clássico sobre restrição de sono, participantes que dormiram menos apresentaram redução significativa nos níveis de leptina e aumento da grelina, mesmo consumindo exatamente a mesma quantidade de calorias que quando dormiam normalmente.

Na prática, essa alteração hormonal foi acompanhada de um aumento da fome. Em outro experimento realizado com homens jovens saudáveis, a restrição de sono levou ao consumo de cerca de 328 calorias extras por meio de lanches, principalmente ricos em carboidratos, em comparação com noites de sono adequadas.

Mas o mecanismo ainda não está totalmente esclarecido

Embora essa seja a explicação mais conhecida, estudos mais recentes mostram que a história pode ser mais complexa.

Uma revisão sistemática com meta-análise publicada em junho de 2025, que reuniu seis ensaios clínicos randomizados e 141 participantes, não encontrou alterações consistentes nos níveis de grelina ou leptina após a privação de sono de curto prazo.

Segundo os autores, diferenças entre os estudos — como o horário das coletas de sangue, o tempo de privação de sono e as características dos participantes — podem explicar esses resultados divergentes.

Isso não significa que dormir pouco deixe de aumentar a fome. Pelo contrário: o efeito sobre o comportamento alimentar continua sendo observado de forma consistente. O que permanece em debate é quanto desse efeito é explicado pelos hormônios da fome e quanto envolve outros mecanismos fisiológicos.

O sono interfere em muito mais do que o apetite

A privação crônica de sono também tem sido associada a alterações em outros sistemas do organismo.

Pesquisas apontam redução dos níveis de hormônio tireoestimulante (TSH) e de T4 livre, além de maior retenção de sódio e aumento de marcadores inflamatórios. Esses achados sugerem que o impacto do sono sobre o peso corporal não depende apenas da fome e da saciedade, mas envolve mudanças metabólicas e hormonais mais amplas.

O que fazer com essa informação

Dormir bem deve fazer parte de qualquer estratégia voltada à saúde metabólica e ao controle do peso.

Estudos populacionais mostram que pessoas que dormem menos de sete horas por noite tendem a apresentar maior índice de massa corporal (IMC). Além disso, noites mal dormidas costumam aumentar a fadiga, reduzir a disposição para praticar atividade física e favorecer escolhas alimentares mais calóricas, criando um ciclo que dificulta a manutenção do peso e da saúde.

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