A verdade sobre o equilíbrio entre dieta e exercício vai além da famosa regra 80/20 – e a ciência explica por quê

“Como bem, então não preciso treinar para emagrecer!” ou “Treino todo dia, posso comer fast food depois”. Essas frases soam familiares? Entre essas questões recorrentes, vale perguntar: existe realmente um lado mais importante nessa equação?

Já abordei anteriormente a importância do déficit calórico para perda de peso – ou seja, gastar mais energia do que se consome diariamente. Mas a questão vai muito além dos números. Vamos entender como alimentação e exercício atuam no organismo.

O que a alimentação faz por você

Ambos são fundamentais para perda de peso, mas controlar a ingestão calórica através da dieta costuma ser mais simples do que aumentar significativamente o gasto através de exercícios. Talvez por isso a regra “80% alimentação, 20% exercício” tenha se popularizado tanto. Queimar grandes quantidades de calorias diariamente demanda movimento corporal considerável.

Uma estratégia saudável para gerenciar calorias e promover emagrecimento sem contar cada caloria é priorizar alimentos integrais minimamente processados, ricos em fibras, proteínas e gorduras saudáveis.

O que o exercício faz por você

Sim, a atividade física é aliada poderosa no emagrecimento. O treinamento de força, por exemplo, preserva e constrói massa muscular, elevando sua taxa metabólica com o tempo. Isso significa que seu corpo continua queimando calorias mesmo em repouso. Uma única sessão de treino de força pode aumentar sua taxa metabólica por até 72 horas.

Já exercícios aeróbicos como caminhada, corrida ou ciclismo – especialmente em intensidade baixa a moderada por 30 minutos ou mais – queimam quantidade expressiva de calorias por sessão, ajudando a criar déficit calórico. O exercício regular também auxilia no controle da fome, regulando hormônios responsáveis por esse processo e evitando excessos alimentares.

Com a queima extra de calorias e o aumento da taxa metabólica, a atividade física regular permite maior flexibilidade na dieta, tornando o emagrecimento mais prazeroso e menos restritivo.

A combinação ideal

Para criar mudanças positivas duradouras, é preciso encontrar uma dieta e rotina de exercícios que funcionem especificamente para você. Apesar da famosa regra 80/20, quem disse que você não pode atingir seu déficit calórico diário com 50% de cada? Equilibrando alimentação e prática de exercícios, você alcança seus objetivos de forma mais harmônica e sem privações extremas.

O segredo para controle e perda de peso saudável a longo prazo é transformar alimentação e exercícios em hábitos integrados. Pesquisas demonstram que combinar restrição calórica controlada com exercícios é a estratégia mais eficaz para emagrecimento significativo. Em alguns casos, essa combinação gerou perda de peso cinco vezes maior comparada ao uso isolado de exercícios.

Outro estudo descobriu que programas de emagrecimento combinando dieta e exercício apresentaram resultados significativamente superiores a intervenções baseadas apenas em mudanças alimentares ou apenas em atividade física. Portanto, unir modificações na dieta com exercícios regulares ajuda você a alcançar emagrecimento mais expressivo e sustentável a longo prazo.

Saúde do coração

Tanto exercício quanto alimentação desempenham papel crucial na saúde cardiovascular – seu coração agradecerá.

O que a alimentação oferece. Os alimentos que consumimos podem ser verdadeiros aliados ou vilões da saúde cardiovascular. A Dieta DASH exemplifica isso perfeitamente. Conhecida como “abordagem dietética para interromper a hipertensão”, foi desenvolvida nos anos 90 por cientistas americanos para tratar pessoas com pressão alta. Mas os benefícios vão além: seguindo seus princípios, é possível reduzir significativamente riscos de doenças cardiovasculares, diabetes, câncer e outras condições prevalentes.

A Dieta Mediterrânea também é excelente opção para saúde cardíaca. Rica em gorduras insaturadas saudáveis, com quantidades limitadas de gorduras saturadas e açúcares adicionados, destaca-se pelo foco em alimentos frescos e minimamente processados.

O que o exercício oferece. Descobertas recentes mostram que exercício é essencial para manter o coração saudável e prevenir doenças cardíacas. Exercícios aeróbicos de intensidade moderada a alta são recomendados pois reduzem pressão arterial, colesterol ruim e fortalecem o músculo cardíaco, melhorando o sistema cardiovascular. Além disso, atividade física regular reduz chances de desenvolver diabetes tipo 2, diretamente ligada a problemas cardíacos.

Para manter saúde cardíaca, recomenda-se 150 minutos semanais de exercícios moderados, 75 minutos de atividades intensas, ou combinar ambos. Mesmo uma simples caminhada traz benefícios significativos. Investir na saúde do coração garante vida longa e plena de vitalidade.

A união perfeita. Combinar dieta saudável com atividade física regular é uma das formas mais eficazes de reduzir risco de doenças cardíacas. Outras mudanças no estilo de vida que melhoram saúde cardíaca incluem parar de fumar, limitar ou eliminar álcool, manter peso corporal saudável e controlar estresse. Os benefícios para a saúde quando exercício e nutrição se unem formam a combinação perfeita para longevidade.

Construção de músculos

Para construir músculos, você precisa realizar treinamento de resistência com sobrecarga progressiva e obter proteína suficiente diariamente. A sobrecarga progressiva envolve aumentar gradualmente volume e carga do exercício – através de peso maior, mais séries ou mais repetições – para estressar os músculos.

A intenção aqui é encorajá-lo a construir músculos de forma saudável através do treinamento de resistência; você não construirá músculos simplesmente comendo dieta rica em proteínas. Da mesma forma, se fizer exercícios de força mas não consumir proteína suficiente, será difícil ganhar músculos. Portanto, tanto dieta quanto exercícios são importantes para construção muscular.

Saúde mental

Uma dieta nutritiva rica em gorduras saudáveis, fibras, probióticos, vegetais e frutas está associada a melhor bem-estar mental e menor risco de ansiedade e depressão. Além disso, níveis baixos de certos nutrientes – incluindo zinco, vitaminas D e B12 e gorduras ômega-3 – estão associados à piora da saúde mental.

O exercício também traz benefícios imediatos e de longo prazo para saúde mental, promovendo liberação de endorfinas que elevam o humor – como dopamina, serotonina e norepinefrina. Além disso, exercício regular está associado a taxas mais baixas de depressão moderada, ansiedade e outras condições de saúde mental. Junto a qualquer tratamento recomendado por seu profissional de saúde, exercícios regulares e dieta nutritiva podem melhorar seu bem-estar mental.

Estratégias práticas para começar

• Inclua um vegetal em cada refeição
• Consuma pelo menos três cores diferentes de frutas e vegetais todos os dias
• Incorpore proteínas vegetais, como feijão ou lentilha, pelo menos duas vezes por semana
• Substitua um lanche processado por uma fruta fresca diariamente
• Limite álcool a uma bebida por dia ou 1-2 dias por semana
• Escolha versão integral de alimentos ricos em carboidratos, como arroz integral em vez de branco
• Caminhe por 15 minutos pelo menos 3 vezes por semana
• Use 10 minutos do intervalo do almoço para alongamento ou caminhada
• Treine 3 vezes por semana

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Perguntas frequentes

Preciso cortar totalmente algum grupo alimentar para emagrecer?

Não. O ideal é priorizar equilíbrio, reduzindo excessos e aumentando a variedade de alimentos naturais no dia a dia. Nenhum grupo precisa ser eliminado para que o emagrecimento ocorra.

É possível emagrecer só com exercício?

Os exercícios ajudam muito, mas sem controle da alimentação é difícil gerar déficit calórico. O emagrecimento mais consistente acontece com a combinação de ambos.

Treinar em jejum é obrigatório para perder peso?

Não é obrigatório. O mais importante é manter um padrão alimentar saudável e movimentar-se regularmente, independentemente do horário do treino ou das refeições.

Quanto tempo leva para ver resultados?

A resposta é individual e depende de fatores como alimentação, frequência de atividades, sono e estresse. Mudanças sustentáveis costumam mostrar efeito em algumas semanas, mas o segredo é a constância!