A forma como você caminha importa tanto quanto a quantidade de passos

Você sabia que não é só a quantidade de passos que importa, mas também a forma como você acumula esses passos ao longo do dia? Um estudo publicado na revista científica Annals of Internal Medicine trouxe uma descoberta surpreendente: uma caminhada contínua de 10 a 15 minutos oferece benefícios significativamente maiores para o coração e longevidade do que várias caminhadas curtas ao longo do dia, mesmo que o número total de passos seja o mesmo.

A pesquisa acompanhou 33.560 adultos do UK Biobank, um grande banco de dados de pesquisa em saúde do Reino Unido. Os participantes tinham em média 62 anos e davam menos de 8.000 passos por dia no início do estudo – o que os pesquisadores classificaram como “subotimamente ativos”.

Caminhadas longas reduzem em 83% o risco de morte por qualquer causa

Os resultados são impressionantes. Durante os 8 anos de acompanhamento, os pesquisadores identificaram que:

Pessoas que faziam caminhadas curtas (menos de 5 minutos): tiveram 4,36% de mortalidade por qualquer causa.

Pessoas que faziam caminhadas longas (15 minutos ou mais): tiveram apenas 0,80% de mortalidade – uma redução de 83% no risco relativo de morte.

Quanto ao risco cardiovascular, o padrão foi semelhante. Participantes que preferiam caminhadas curtas tiveram 13% de eventos cardiovasculares (como infartos), enquanto aqueles que faziam caminhadas mais longas apresentaram apenas 4,39% – aproximadamente um terço do risco.

Por que caminhadas mais longas são melhores para o coração?

Segundo o Dr. Evan Brittain, professor de medicina cardiovascular da Vanderbilt University Medical Center, “caminhar mais é bom para o coração – e se você consegue sustentar uma caminhada por 10 a 15 minutos ocasionalmente, melhor ainda.”

Os autores do estudo sugerem que caminhadas mais longas podem ser necessárias para ativar componentes-chave dos sistemas cardiometabólicos do corpo, como a sensibilidade à insulina. Basicamente, seu corpo precisa de um tempo mínimo de atividade contínua para “ligar” todos os benefícios metabólicos.

Entre pessoas que caminham menos de 8.000 passos por dia, aquelas que têm uma prática intencional de caminhar – seja chamando de exercício ou não – apresentam resultados melhores comparadas com aquelas que caminham por períodos mais curtos.

Como o estudo foi realizado: 33 mil pessoas acompanhadas por 8 anos

O estudo dividiu os participantes em quatro grupos baseados no padrão de acúmulo de passos – ou seja, quanto tempo duravam suas caminhadas para alcançar a maioria dos passos diários:

• Grupo 1: caminhadas de menos de 5 minutos
• Grupo 2: caminhadas de 5 a menos de 10 minutos
• Grupo 3: caminhadas de 10 a menos de 15 minutos
• Grupo 4: caminhadas de 15 minutos ou mais

A maioria dos participantes (cerca de 43%) acumulava seus passos em caminhadas de menos de cinco minutos. Apenas 8% faziam caminhadas longas de 15 minutos ou mais.

Apesar de relativamente poucas pessoas fazerem caminhadas longas, o estudo mostra que foram elas que colheram os maiores benefícios.

Risco de doenças cardiovasculares cai pela metade com caminhadas longas

Além da redução na mortalidade, os benefícios para a saúde cardiovascular foram igualmente impressionantes. O risco de doenças cardiovasculares seguiu um padrão similar ao da mortalidade.

Participantes que faziam caminhadas curtas tiveram uma taxa de 13% de eventos cardiovasculares, comparado com 4,39% entre aqueles do grupo de caminhadas longas – aproximadamente um terço do risco.

Exercício intencional é a chave para quem é mais sedentário

A Dra. Sarah F. Eby, especialista em medicina esportiva da Mass General Brigham Sports Medicine e professora assistente de medicina física e reabilitação na Harvard Medical School, explica que “embora qualquer atividade seja melhor que nenhuma para benefício máximo, pessoas que são mais sedentárias provavelmente precisam se exercitar com intenção – fazendo sessões de exercício de qualidade em vez de apenas atingir uma contagem específica de passos.”

Isso significa que não basta acumular passos incidentais durante suas atividades diárias. É preciso reservar um tempo específico para a atividade física.

Como incorporar caminhadas mais longas no seu dia a dia

O Dr. Brittain sugere algumas estratégias práticas para incluir caminhadas mais longas na rotina:

• Faça uma caminhada de 10 a 15 minutos após as refeições
• Estacione mais longe do seu destino e caminhe
• Agende ligações telefônicas durante caminhadas
• Convide colegas de trabalho para reuniões caminhando

Se você quiser um impulso extra na sua caminhada, pode experimentar a “caminhada japonesa”, um exercício de caminhada intervalada projetado para elevar suavemente sua frequência cardíaca.

Limitações do estudo e considerações importantes

Apesar dos resultados convincentes, é importante considerar algumas limitações. O Dr. Brittain observa que “devemos ser cautelosos ao assumir que um breve instantâneo de dados de passos prevê eventos quase uma década depois. Precisamos de mais dados longitudinais e do mundo real sobre atividade física de pacientes em busca de cuidados.”

Além disso, a Dra. Eby destaca que para algumas pessoas, caminhadas longas podem não ser acessíveis:

• Algumas pessoas só encontram tempo para exercícios diários através de períodos mais curtos de atividade
• O status socioeconômico também é um fator – pessoas com níveis de renda mais baixos tendem a ter menos flexibilidade com horários de trabalho e frequentemente vivem em áreas mais poluídas que carecem de infraestrutura adequada e segura para caminhadas
• Para pessoas com certas condições, como artrite no joelho, caminhadas longas podem não ser uma forma ideal de atividade física diária

Conclusão: um pequeno passo, uma grande transformação

Não é preciso pressa. Encontre seu próprio ritmo. Uma caminhada diária, feita com atenção e intenção, pode ser o início de uma profunda mudança no seu bem-estar físico, mental e emocional. Permita-se experimentar o poder dessa simples prática e observe como a leveza se torna presente em sua rotina.

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Perguntas frequentes

Preciso caminhar todos os dias para sentir diferença?

Não necessariamente. Mesmo caminhadas regulares, algumas vezes por semana, já trazem benefícios. O importante é manter a constância, respeitando o seu corpo e seus horários.

Quem tem limitações físicas pode praticar?

Sim. O tempo e a intensidade podem ser ajustados de acordo com cada pessoa. Em casos de dores ou doenças crônicas, consulte seu médico para orientações seguras.

Posso caminhar em qualquer horário?

Sim. Escolha o momento do dia que melhor se encaixe na sua rotina. O mais importante é manter o compromisso consigo mesma e tornar a caminhada um hábito prazeroso.

É necessário algum equipamento especial?

Não. Um calçado confortável e roupas leves já são suficientes. Se preferir, utilize um relógio ou aplicativo para monitorar o tempo e acompanhar sua evolução.