Entenda o que acontece no corpo ao se exercitar em jejum, o que a ciência já demonstrou sobre emagrecimento e quando essa estratégia pode — ou não — fazer sentido

O cardio em jejum é uma estratégia bastante utilizada por quem busca emagrecimento ou melhora da composição corporal. A ideia parece lógica: se você treina sem ter ingerido alimentos, o corpo teria menos glicose disponível e, portanto, utilizaria mais gordura como fonte de energia.

Mas o que a ciência realmente diz sobre isso? Cardio em jejum queima mais gordura? Ajuda a emagrecer mais? É seguro? E para quem faz sentido?

Neste artigo, você vai entender os possíveis benefícios, riscos e limitações dessa prática.

O que é cardio em jejum?

Cardio em jejum é a prática de exercícios aeróbicos — como caminhada, corrida, bicicleta, escada ou elíptico — após um período sem ingestão de alimentos.

Na maioria das vezes, isso acontece pela manhã, depois de uma noite de sono. Nesse momento, o corpo já utilizou boa parte da glicose da última refeição e está com níveis de insulina mais baixos.

Em teoria, esse cenário favoreceria o uso de gordura como combustível.

Mas é importante entender um ponto central: oxidar mais gordura durante o treino não é o mesmo que perder mais gordura corporal ao longo do tempo.

O cardio em jejum queima mais gordura?

Alguns estudos mostram que, durante exercícios de baixa a moderada intensidade, o treino em jejum pode aumentar a taxa de oxidação de gordura quando comparado ao treino alimentado.

Uma revisão publicada no Journal of the International Society of Sports Nutrition (Schoenfeld & Aragon, 2014) concluiu que o exercício em jejum pode elevar a utilização de gordura como fonte energética durante a sessão.

No entanto, quando o que se avalia é a perda de gordura corporal ao longo de semanas, os resultados são diferentes.

Um estudo controlado com mulheres treinando por quatro semanas (Schoenfeld et al., 2014) não encontrou diferenças significativas na redução de gordura entre o grupo que treinava em jejum e o grupo que treinava alimentado, desde que o consumo calórico total fosse equivalente.

Ou seja:
👉 O que determina o emagrecimento é o balanço energético ao longo do tempo — e não apenas o tipo de combustível utilizado durante um treino específico.

Cardio em jejum ajuda no emagrecimento?

A resposta mais honesta é: depende do contexto.

Se a pessoa consegue manter um déficit calórico consistente, treinar com regularidade e preservar massa muscular, o emagrecimento pode acontecer — com ou sem jejum.

Algumas pesquisas mostram que a oxidação de gordura pode ser maior no estado de jejum, mas também apontam possíveis desvantagens:

• Menor performance
• Menor motivação
• Maior percepção de esforço
• Possível aumento da fome ao longo do dia

Em alguns casos, o corpo pode compensar o treino em jejum com maior ingestão alimentar posterior ou redução inconsciente do gasto energético.

Por isso, para a maioria das pessoas, a consistência e a adesão ao plano são mais importantes do que treinar em jejum ou não.

Quais são os riscos do cardio em jejum?

Embora pessoas saudáveis possam realizar sessões curtas e moderadas de cardio em jejum com segurança, existem possíveis riscos — especialmente em treinos longos ou de alta intensidade:

• Tontura
• Queda de pressão
• Hipoglicemia
• Tremores
• Desmaios
• Desidratação

Além disso, quando não há disponibilidade suficiente de carboidratos, o corpo pode aumentar a produção de glicose a partir de proteínas (processo chamado gliconeogênese), o que pode prejudicar a preservação de massa muscular em contextos inadequados.

Treinos como HIIT, musculação intensa ou sessões superiores a 60 minutos não costumam ser recomendados em jejum, principalmente para iniciantes.

Quem deve evitar cardio em jejum?

O cardio em jejum não é indicado para:

• Pessoas com histórico de hipoglicemia
• Indivíduos com alterações de pressão arterial
• Gestantes
• Iniciantes no exercício físico
• Pessoas com histórico de transtornos alimentares

Antes de qualquer mudança na rotina de treino, é fundamental avaliar o contexto clínico e metabólico individual.

Existe um jeito mais seguro de fazer cardio em jejum?

Se a pessoa é saudável e deseja testar a estratégia, algumas orientações são importantes:

• Priorizar sessões de baixa a moderada intensidade
• Começar com 10 a 20 minutos e observar a resposta do corpo
• Manter boa hidratação
• Evitar treinos muito longos ou intensos
• Realizar uma refeição equilibrada após o exercício, com proteínas e carboidratos

E, principalmente, contar com a orientação de um Profissional de Educação Física, que irá ajustar intensidade, volume e frequência de acordo com os objetivos e o nível de condicionamento.

Treino não é apenas “gastar calorias”. É estratégia, periodização e segurança.

Afinal, cardio em jejum é mito?

Não é mito que o cardio em jejum possa aumentar a oxidação de gordura durante o exercício.

Mas é mito afirmar que ele gera maior emagrecimento no longo prazo de forma automática.

A perda de gordura corporal depende de:

✔ Déficit calórico consistente
✔ Treinamento bem estruturado
✔ Preservação de massa muscular
✔ Sono adequado
✔ Sustentabilidade da estratégia

Se a estratégia não for sustentável, ela não funciona no longo prazo.

Conclusão

O cardio em jejum pode funcionar para algumas rotinas e preferências pessoais. Para outras, pode comprometer desempenho, adesão e até segurança.

A melhor estratégia é aquela que você consegue manter com consistência — e que respeita seu metabolismo, sua saúde e seu contexto.

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Perguntas frequentes

Quanto tempo de jejum é necessário antes do cardio?

Geralmente, o jejum noturno de 8 a 10 horas já é suficiente. Não é necessário estender períodos de jejum, pois a saúde sempre deve vir em primeiro lugar.

Posso fazer HIIT em jejum?

O HIIT é uma modalidade de alta intensidade, que exige energia rápida. Para a maioria das pessoas, o treino intenso em jejum não é recomendado, especialmente para iniciantes.

Quanto devo treinar em jejum para ver resultados?

Resultados dependem de muitos fatores, como alimentação, sono e frequência dos treinos. O mais importante é a constância e o equilíbrio da rotina, não apenas treinar em jejum.

Quais sintomas são sinal de alerta?

Tontura, suor frio, náusea, tremor e fraqueza excessiva são sinais para interromper o exercício e se alimentar. O seu bem-estar sempre vem em primeiro lugar!

O acompanhamento profissional faz diferença?

Sim! Um profissional vai considerar seu histórico clínico, adaptar o treino à sua rotina e garantir seu progresso com saúde e segurança.