Correr lidera o ranking, mas não é a única forma eficiente de gastar energia, emagrecer e melhorar a saúde

Se o seu objetivo é queimar mais calorias no menor tempo possível, provavelmente você já ouviu que correr é a melhor opção. E, de fato, quando olhamos apenas para o gasto calórico por hora, a corrida costuma aparecer no topo.

Mas a verdade — e a ciência confirma — é que não existe um único exercício ideal para todo mundo. Existem várias formas eficazes de aumentar o gasto energético, melhorar a composição corporal e cuidar da saúde, mesmo que você não goste (ou não possa) correr.

Neste artigo, eu vou te mostrar:

• Quais são os exercícios que mais queimam calorias

• O que realmente influencia esse gasto

• Como adaptar essas opções à sua rotina

• E por que a escolha certa vai muito além dos números

 

O que determina quantas calorias você queima?

Antes de falar de exercícios, precisamos alinhar uma coisa importante: o gasto calórico nunca é um número fixo.

Ele varia de acordo com fatores como:

• Duração do exercício

• Intensidade do esforço

• Ritmo

• Peso corporal

• Altura

• Condicionamento físico

De forma geral, quanto maior o peso corporal e a intensidade do exercício, maior tende a ser o gasto calórico. Mas isso não significa que exercícios menos intensos não sejam eficazes — tudo depende do contexto.

 

Exercícios que mais queimam calorias por hora

Abaixo estão alguns dos exercícios com maior gasto energético estimado por hora de prática. Os valores variam conforme o peso corporal e a intensidade, mas servem como referência.

Exercícios com alto gasto calórico:

• Corrida

• Polo aquático

• Ciclismo

• Treinos calistênicos

• Treino em circuito

• Pular corda

• Bicicleta ergométrica

• Remo

• Dança aeróbica

• Natação

• Caminhada em ritmo acelerado (hiking)

👉 Importante: esses números são estimativas. O que realmente importa é o quanto você consegue sustentar esse exercício com qualidade e segurança ao longo do tempo.

 

Pouco tempo? Aposte na intensidade

Se a sua rotina é corrida, exercícios de alta intensidade podem ser grandes aliados.

O HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) é uma das estratégias mais eficientes quando o assunto é gasto calórico em pouco tempo. Ele combina períodos curtos de esforço intenso com momentos de recuperação.

Além de gastar muitas calorias durante o treino, o HIIT também aumenta o consumo de oxigênio pós-exercício — o famoso efeito afterburn, em que o corpo continua gastando energia mesmo após o fim do treino.

Exemplos de exercícios intensos:

• Corrida com elevação de joelhos

• Skipping

• Mountain climbers

• Sprints

• Pular corda

• Treinos em circuito com o peso do próprio corpo

Em muitos casos, 30 minutos bem feitos são mais eficientes do que longos treinos feitos no automático.

 

Dá pra queimar calorias treinando em casa?

Sim — e muito.

Você não precisa de academia nem de equipamentos sofisticados para aumentar o gasto energético. Exercícios com o peso do corpo, quando bem executados, são extremamente eficientes.

Boas opções para treinar em casa:

• Caminhada

• Corrida estacionária

• Dança aeróbica

• Polichinelos

• Pular corda

• Treinos HIIT

A diferença não está no local, mas na intensidade, na consistência e na orientação correta.

 

Cardio ou musculação: qual queima mais calorias?

Essa é uma dúvida clássica — e a resposta é: os dois são importantes.

• O cardio tende a gastar mais calorias durante a sessão

• A musculação aumenta a massa muscular

• Mais músculo = maior gasto calórico em repouso

Ou seja, quanto mais massa muscular você tem, mais calorias seu corpo gasta mesmo parado.

👉 A melhor estratégia é combinar os dois, respeitando seu nível, seus objetivos e sua rotina.

 

Segurança vem antes de qualquer número

Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, alguns cuidados são indispensáveis:

• Faça aquecimento

• Respeite suas limitações

• Adapte os movimentos se tiver dor, lesão ou restrições

• Busque orientação profissional

Se você tem alguma condição de saúde específica, o acompanhamento profissional não é opcional — é essencial.

 

Como começar do jeito certo

Se você está retomando ou começando agora:

• Comece com exercícios simples

• Priorize a técnica

• Aumente a intensidade aos poucos

• Evite comparações

O progresso vem da constância, não da pressa.

 

Conclusão: o melhor exercício é o que você consegue manter

A corrida lidera o ranking de gasto calórico por hora, mas está longe de ser a única opção eficiente. Bicicleta, natação, HIIT, dança e treinos com o peso do corpo também entregam ótimos resultados.

Mais importante do que escolher “o exercício que mais queima calorias” é escolher aquele que:

• Faz sentido para sua rotina

• É seguro para o seu corpo

• Pode ser mantido a longo prazo

Porque no final das contas, o exercício que funciona é o que você consegue fazer de forma consistente.

 

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FAQ

1. É preciso correr para emagrecer?

Não! Existem várias alternativas eficientes. O mais importante é se movimentar de forma prazerosa e regular — seja caminhando, pulando corda, pedalando ou dançando.

2. Exercício intenso é sempre melhor?

Não necessariamente. Exercícios intensos queimam mais calorias em menos tempo, mas precisam ser adaptados ao seu nível físico. Aumente a intensidade devagar para evitar lesões.

3. Quanto tempo de exercício é suficiente?

Mesmo sessões curtas, de 20 a 30 minutos, podem trazer ótimos resultados se feitas com qualidade e frequência.

4. Preciso de equipamentos caros?

Não. Muitos ótimos exercícios usam apenas o peso do corpo e espaço reduzido. O fundamental é regularidade e técnica.