Efeitos de 10 dias sem treinar: entenda as mudanças no corpo e como retomar a rotina
É natural, por algum motivo, parar de treinar por um tempo. Porém, temos que ter em mente que podemos estar de férias, mas nosso corpo está sempre trabalhando. E ele responde rapidamente à ausência de estímulos.
Muitos de nós temos hábitos cíclicos de treino: às vezes treinamos como se não houvesse amanhã e, outras vezes, jogamos tudo para o alto e cedemos às justificativas eternas. Tudo é questão de prioridade, propósito e de ter consciência das consequências do processo.
Quando parar de treinar se torna um problema
Há uma diferença importante entre perfis de praticantes. Para aquelas pessoas que treinam regularmente quatro a seis vezes por semana e têm um nível de condicionamento mais elevado, uma pausa de uma semana (entendendo que não será um hábito recorrente) é de fato um momento importante para refrescar a mente. Essas pessoas tendem a não “aguentar” ficar muito tempo sem treinar.
Mas o grande público não é esse tipo de perfil. Se pegarmos como exemplo pessoas que acabaram de iniciar, elas focam em objetivos que não são duradouros, consistentes e atingíveis. Para essas, parar de treinar por uma semana pode ser o estopim para não voltar a treinar ou mesmo encarar uma dificuldade enorme de retorno.
Por isso, encontrar novamente aquela motivação inicial não é uma tarefa fácil. É durante esse período que as pessoas costumam desistir da rotina de treino.
De fato, após um período sem treinar, é difícil voltar, encontrar a motivação e imaginar todo o percurso que você percorreu. A pergunta que fica é: “por que é tão difícil conquistar resultados e tão fácil voltar à estaca zero?”
O que acontece em cada fase do destreinamento
Primeira semana: o impacto é principalmente mental
Se você ficar somente uma semana parado, o maior risco é mental, principalmente para pessoas que têm um hábito constante e disciplinado de treinamento. Para iniciantes, está mais ligado à parte motivacional e ao risco de desistência.
10 dias: mudanças cerebrais já começam
Um estudo publicado na revista Frontiers in Aging Neuroscience descobriu que mesmo umas férias curtas de seu treino podem causar alterações no cérebro. Quando um grupo de corredores de longa duração teve um hiato de exercícios de 10 dias, suas ressonâncias magnéticas subsequentes mostraram uma redução no fluxo sanguíneo para o hipocampo, a parte do cérebro associada à memória e à emoção.
2 semanas: condicionamento aeróbico em queda
Com cerca de duas semanas de inatividade, o condicionamento aeróbico começa a reduzir significativamente. Se você é um amante da corrida, já notou que quando tira férias e para de correr, quando volta para sua rotina normal, uns 100 metros parece até uma maratona?
Isso acontece porque o exercício aeróbico exige muito dos nossos sistemas cardiovascular e pulmonar. O consumo máximo de oxigênio (VO2 máximo) está basicamente relacionado à capacidade de uma pessoa receber, transportar e utilizar oxigênio durante o exercício.
Depois de apenas 14 dias, você pode ter mais dificuldade para subir um lance de escadas. Não treinar causa uma queda em seu VO2 máximo. Ele pode cair cerca de 10% após duas semanas, sendo que, a partir daí, só piora. Após quatro semanas, seu VO2 máximo pode cair cerca de 15% e, após três meses, pode cair cerca de 20% ou até mais.
Impacto na pressão arterial e glicose
Mesmo se você não notar uma mudança em sua velocidade ou força, você pode experimentar um aumento acentuado em sua pressão arterial e nos níveis de glicose no sangue.
Pesquisadores da África do Sul descobriram que uma pausa de duas semanas para exercícios foi suficiente para compensar os benefícios da pressão arterial de duas semanas de treinamento intervalado de alta intensidade. Outro estudo de 2015 no Journal of Applied Physiology descobriu que pessoas que fizeram uma sessão de resistência e exercícios aeróbicos de oito meses notaram uma melhora nos níveis de glicose no sangue, mas perderam quase metade desses benefícios após a pausa.
4 semanas: redução de força muscular
Algumas pessoas irão notar um declínio de força após cerca de duas semanas de inatividade, enquanto outras vão começar a ver a diferença após cerca de quatro semanas. Nossa força provavelmente diminuirá a um ritmo mais lento do que nossa resistência.
Estudos mostram que atletas de resistência submetidos a quatro semanas de inatividade teriam uma redução de 20% no VO2. Já outras pesquisas mostram que mesmo em 12 dias há uma redução de 7% no VO2 máximo.
8 semanas: mudança de composição corporal visível
As pessoas começarão a notar uma mudança física — seja olhando no espelho ou no número na balança — depois de cerca de seis a oito semanas.
Mesmo os atletas de elite não estão imunes ao rebote. Um estudo de 2012 no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que nadadores competitivos que fizeram uma pausa de cinco semanas em seu treinamento experimentaram um aumento de 12% em seus níveis de gordura corporal e viram um aumento em seu peso corporal e circunferência da cintura.
Um estudo de 2016 descobriu que atletas de elite de taekwondo que tiveram um hiato de oito semanas de exercícios tiveram um aumento em seus níveis de gordura corporal e diminuição da massa muscular também.
Além disso, muitos estudos mostram alterações de humor (como depressão), fragilidade óssea e mudanças no padrão de sono.
Treinamento de força x treinamento aeróbico: quem sofre mais?
Os dados sobre o treinamento de força são mais conflitantes, principalmente quando se trata de redução de musculatura, pois há variações de acordo com fatores como idade, sexo, a quantidade de massa muscular inicial e o tipo de treinamento.
Normalmente, para um praticante que levanta peso algumas vezes por semana, tirar uma folga não causará muita perda, pois a força e a massa muscular não sofrem muita variação em algumas semanas de inatividade.
Uma pessoa que ganhou uma quantidade significativa de massa muscular pode continuar com uma boa aparência e um desempenho razoável (mantendo uma boa alimentação) de 4 a 10 semanas sem praticar o exercício.
Portanto, embora haja um declínio, é menos substancial do que no seu condicionamento cardiovascular, pois pesquisas sugerem que as fibras de força muscular permanecem inalteradas após um mês de inatividade, mas você pode observar uma redução na potência específica.
Por isso, é totalmente normal sentir-se mais fraco. Tanto sua mente quanto seus músculos ficam um pouco confusos depois de uma folga.
Por que atletas experientes “sentem” mais rápido?
Sei que parece injusto, mas como seu corpo está mais adaptado ao treinamento constante em um nível mais alto, você nota uma diferença muito mais cedo do que alguém que treina de forma mais irregular ou com intensidade muito menor — e isso vale tanto para atividades aeróbicas quanto para treinamento de força.
O corredor que treina regularmente verá alguma queda aeróbica nas primeiras três semanas, mas embora notará isso muito mais cedo, após essa queda inicial, as perdas serão mais graduais do que em um iniciante.
Alguém menos treinado não mostrará muita mudança no primeiro período de uma a três semanas, mas depois de quatro a oito semanas, é mais provável que a capacidade física ou aeróbica volte à estaca zero. Os praticantes regulares podem esperar que suas perdas cheguem ao platô após cerca de quatro a seis semanas, mantendo suas habilidades acima da linha de base por muito mais tempo do que o iniciante.
Fatores que influenciam o destreinamento
É necessário ter em mente que fatores como idade e sexo também podem afetar sua taxa de destreinamento, sendo que mulheres adultas demonstraram perder massa muscular mais rapidamente do que outros grupos.
De acordo com dados apresentados pela agência Fapesp, durante a pandemia, “nos primeiros meses de confinamento houve redução de 35% no nível de atividade física e aumento de 28,6% nos comportamentos sedentários, como passar mais tempo sentado e deitado, além de maior ingestão de alimentos não saudáveis”.
O tempo de recuperação é maior que o tempo de perda
Um atleta em boa forma aeróbica pode experimentar um declínio de 25% em relação ao seu auge físico ao medir com marcadores como VO2 dentro de alguns meses. Normalmente, quanto mais longa a pausa, maior o efeito.
E aqui está o ponto mais frustrante: geralmente leva mais tempo para recuperar a forma do que o tempo que você ficou parado. Por isso, a consistência é sempre a melhor estratégia.
Como minimizar os efeitos do destreinamento
Portanto, em vez de pular algumas semanas ou meses de exercícios, não pare de treinar completamente. Reduza a quantidade de treinos, mas aumente sua intensidade nos dias em que pode se exercitar.
A dica é: melhor fazer alguns treinos curtos e de alta intensidade do que parar de treinar completamente!
Mesmo que você só consiga treinar duas ou três vezes por semana, mantenha a intensidade alta. Isso ajudará a preservar seus ganhos de força, condicionamento e composição corporal muito mais do que ficar completamente parado.
Conclusão: a consistência vence a intensidade isolada
O corpo humano é uma máquina adaptativa incrível, mas ele responde rapidamente tanto aos estímulos quanto à falta deles. As mudanças começam mais cedo do que imaginamos — em apenas 10 dias já há alterações cerebrais detectáveis.
A boa notícia é que, conhecendo esses mecanismos, podemos planejar melhor nossas pausas e retornos ao treino. E principalmente: entender que manter uma frequência mínima, mesmo com menor volume, é sempre melhor do que parar completamente.
Lembre-se: seu corpo pode estar de férias, mas ele continua trabalhando. E quanto menos você interromper esse trabalho, mais fácil será manter seus resultados a longo prazo.
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FAQ: dúvidas frequentes sobre pausas nos treinos
- Quanto tempo posso ficar sem treinar antes de perder resultados? Depende do seu nível de condicionamento, tipo de treino e alimentação. Até duas semanas, a maioria das pessoas nota pequenas mudanças, principalmente no condicionamento cardiovascular. Retomar cedo ajuda a evitar perdas significativas.
- É normal sentir mais cansaço ao voltar aos treinos? Sim, nas primeiras sessões após o retorno, é comum sentir o corpo menos preparado. O importante é ouvir seus limites e avançar com progressão gradativa.
- Pausas são prejudiciais à saúde? Pausas esporádicas fazem parte de uma rotina equilibrada e ajudam inclusive no descanso mental. O problema está em transformá-las em abandono definitivo dos bons hábitos.
- Como evitar desistências depois de uma pausa? Tenha metas reais, celebre cada retorno e foque no bem-estar. Se necessário, procure grupos de apoio e profissionais para ajudar na motivação.
