Perder peso é um termo geral que abrange a diminuição de qualquer massa no corpo, seja água, músculo ou gordura. Já emagrecer se refere especificamente à redução da gordura corporal, o que requer métodos de avaliação específicos para medir o percentual de gordura perdido. Com um estilo de vida saudável — incluindo exercícios físicos regulares, alimentação equilibrada e hidratação adequada — o corpo pode melhorar sua composição, aumentando a massa magra e reduzindo a gordura.

Dá para emagrecer só com a alimentação?

Sim, é possível emagrecer apenas controlando a alimentação, desde que você crie um déficit calórico, ou seja, consuma menos calorias do que gasta. No entanto, essa estratégia pode acarretar a perda de músculos, já que o tecido muscular necessita de estímulos frequentes para se manter forte. Por isso, o equilíbrio entre o que comemos e o que gastamos (através de atividade física e metabolismo basal) é essencial.

O que é balanço energético?

Para manter, perder ou ganhar peso, o corpo segue uma regra simples de balanço energético:

• Manter o peso: o consumo calórico é igual ao gasto energético.
• Ganhar peso: consome-se mais calorias do que se gasta.
• Perder peso: consome-se menos calorias do que o corpo gasta, levando à utilização dos estoques de gordura como fonte de energia.

Independentemente de qual seja o objetivo — emagrecer, ganhar ou manter peso — é fundamental adotar um padrão alimentar sustentável e seguro. Além disso, muitas pessoas aumentam sua atividade física para criar um déficit calórico maior e, assim, seguir uma dieta menos restritiva, sem abrir mão dos alimentos que gostam.

É saudável perder peso sem exercício?

Perder peso sem se exercitar é possível, mas nem sempre saudável. O exercício físico oferece muitos benefícios além do controle de peso: acelera o metabolismo, melhora a composição corporal e ajuda a manter a massa magra, fundamental para a saúde muscular e prevenção de lesões.

O exercício também tem um impacto positivo na saúde geral, reduzindo o risco de doenças crônicas, melhorando o humor e a saúde mental, além de fortalecer o sistema cardiovascular e ósseo. Ou seja, mesmo que a alimentação seja crucial, a prática de exercícios é indispensável para resultados duradouros e uma vida saudável.

O perigo de ser sedentário mesmo fazendo dieta

Seguir uma dieta de baixa caloria sem praticar exercícios pode, no longo prazo, causar perda de massa muscular, além de aumentar o apetite, dificultando a manutenção do peso. A falta de atividade física também está ligada ao aumento de riscos cardiometabólicos, como elevação da pressão arterial, glicose e triglicerídeos, além de redução do colesterol bom (HDL).

Treinar para comer sem culpa: mito ou realidade?

Há quem acredite que, por treinar regularmente, pode comer sem restrições. No entanto, estudos mostram que apenas exercícios, sem mudanças na alimentação, não são eficazes para a perda de peso. O ideal é combinar uma dieta equilibrada com exercícios físicos, garantindo a redução de gordura e a preservação da massa muscular.

A ciência confirma: exercício + dieta é a melhor combinação

Diversos estudos reforçam que a combinação de exercícios e dieta é a maneira mais eficaz de perder peso de forma saudável. Um estudo de 2021, por exemplo, mostrou que grupos que combinaram dieta e treinamento físico perderam mais gordura corporal e mantiveram mais massa magra em comparação com aqueles que apenas reduziram calorias.

Outro estudo, com mulheres após a menopausa, constatou que as que seguiram uma dieta restrita e praticaram exercícios aeróbicos perderam mais peso do que aquelas que se dedicaram apenas à dieta ou ao exercício.

Como ter sucesso no emagrecimento?

Se você busca emagrecer de maneira sustentável e saudável, a melhor opção é adotar um estilo de vida que combine alimentação balanceada e exercícios regulares. Para obter resultados duradouros, a flexibilidade, segurança e consistência são essenciais, tanto na dieta quanto nos treinos.