Sempre acreditei que a ordem dos alimentos nas refeições fazia diferença, mesmo antes de me aprofundar em estudos sobre glicemia. Agora, com a ciência confirmando, sabemos que tanto a sequência quanto a combinação dos alimentos que ingerimos podem influenciar significativamente os níveis de glicose no sangue após as refeições.

Diferença entre índice glicêmico e carga glicêmica

Os carboidratos, após serem digeridos, aumentam a glicose no sangue, o que, por sua vez, estimula a produção de insulina. Esse hormônio regula diversos processos no organismo, como a utilização da glicose para energia ou seu armazenamento na forma de glicogênio e gordura corporal. Além disso, variações nos níveis de glicemia podem influenciar a sensação de fome.

A qualidade e a quantidade de carboidratos nos alimentos desempenham um papel importante. Isso nos leva a dois conceitos essenciais:

Índice Glicêmico (IG): Refere-se à capacidade de um alimento contendo 50 gramas de carboidrato de elevar a glicemia, sendo um indicador da qualidade do carboidrato.

Carga Glicêmica (CG): Considera o efeito glicêmico de uma porção típica de um alimento, sendo um indicador tanto da qualidade quanto da quantidade do carboidrato.

A principal diferença entre esses conceitos está na quantidade de carboidrato considerada. Enquanto o índice glicêmico se baseia em 50 gramas de carboidrato, a carga glicêmica leva em conta o carboidrato presente em uma porção normalmente consumida.

Qual o impacto da glicemia no controle de peso?

Pesquisas indicam que, a longo prazo, dietas com alta carga glicêmica podem contribuir para o desenvolvimento de doenças como diabetes, problemas cardiovasculares e até depressão. A insulina, além de regular a glicemia, está envolvida no acúmulo de gordura corporal. O consumo frequente de alimentos com alto índice glicêmico pode levar ao acúmulo de gordura e sobrecarregar o pâncreas, o que pode resultar em resistência à insulina e diabetes.

Concentrações elevadas de insulina também interferem nos processos de queima de gordura, dificultando a perda de peso. Estudos mostram que dietas ricas em carboidratos com alto índice glicêmico estimulam a utilização de carboidratos como fonte de energia, em vez de gordura, o que pode levar ao ganho de peso.

Por outro lado, dietas com baixo índice e carga glicêmica têm benefícios comprovados, como o controle da hemoglobina glicada em diabéticos e a redução do risco de ganho de peso e câncer. Além disso, essas dietas promovem maior saciedade, reduzem a secreção de insulina após as refeições e ajudam a manter a sensibilidade à insulina.

Como a ordem e a combinação de alimentos podem influenciar na glicemia?

Estudos demonstram que a ordem em que os alimentos são consumidos pode afetar significativamente a glicemia pós-refeição. Quando vegetais e proteínas são ingeridos antes dos carboidratos, os níveis de glicose no sangue após a refeição são menores.

Em uma pesquisa publicada no Diabetes Care, participantes que consumiram vegetais e proteínas antes dos carboidratos apresentaram uma redução de 28,6% na glicemia pós-refeição em comparação com a ordem inversa dos alimentos. Além disso, o nível de insulina também foi menor quando os carboidratos foram consumidos após proteínas e vegetais.

Outro estudo, realizado em 2020, descobriu que iniciar a refeição com proteínas antes dos carboidratos aumentou a secreção do hormônio GLP-1, que, além de regular a insulina e o glucagon, também ajuda a prolongar a sensação de saciedade.

Benefícios da combinação de alimentos

A combinação de proteínas e carboidratos numa refeição também é vantajosa. Proteínas e gorduras retardam o esvaziamento gástrico, o que reduz o pico glicêmico. Assim, ao combinar diferentes macronutrientes, é possível controlar melhor os níveis de glicose no sangue e obter mais saciedade, além de prevenir doenças metabólicas.

Resumindo…

Ao ajustar a ordem e a combinação dos alimentos, é possível controlar melhor a glicemia, promover saciedade e reduzir o risco de acúmulo de gordura corporal, contribuindo para o controle de peso e para a prevenção de doenças.